Profilaktyka żywieniowa

Tłuszcze (lipidy)

Rola tłuszczów w organizmie:

– dostarczają energii (z 1g tłuszczu otrzymujemy 9kcal), która przede wszystkim jest energią zapasową, a magazyn stanowi tkanka tłuszczowa
– chronią narządy przed przemieszczaniem się (tłuszcz okołonarządowy, np. wokół żołądka)
– zapobiegają utracie ciepła – tłuszcz podskórny
– stanowią składnik błon komórkowych oraz białej masy mózgu (np. glikolipidy, fosfolipidy)
– pomagają w przełykaniu pokarmu oraz w odczuwaniu smaku
– regulują pracę przewodu pokarmowego (hamują skurcze żołądka i wydzielanie soku żołądkowego)
– utrzymują przepuszczalność błon komórkowych
– są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K), niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (organizm nie potrafi sam ich wyprodukować)
– biorą udział w tworzeniu hormonów płciowych, kwasów żółciowych, witaminy D3 (cholesterol).

Podział i rola kwasów tłuszczowych oraz ich źródło w żywności:

• nasycone kwasy tłuszczowe – to kwasy tłuszczowe, które nie mają podwójnych wiązań w cząsteczce; są dystrybutorami „pustych kalorii”; część z nich podnosi stężenie „złego” cholesterolu LDL (m.in. te kwasy tłuszczowe, które znajdują się w tłuszczu mlecznym); nadmierne ich spożycie przyczynia się do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego (miażdżycy, choroby wieńcowej) i nowotworów (jelita grubego, prostaty, sutka); źródło w pożywieniu:
  głównie w produktach zwierzęcych takich jak: słonina, smalec, masło, mięso, śmietana, sery, jaja, olej kokosowy i palmowy;
• jednonienasycone kwasy tłuszczowe – to kwasy tłuszczowe, które posiadają jedno podwójne wiązanie w cząsteczce; mają korzystne działanie zdrowotne- obniżają stężenie cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu LDL, a zwiększają poziom „dobrego” cholesterolu HDL, dzięki czemu chronią organizm przed występowaniem m.in. miażdżycy; zaliczany do tej grupy kwas oleinowy (w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym bezerukowym) wpływa na zmniejszenie glukozy w surowicy krwi; źródło w pożywieniu:
  oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, sardynki, tuńczyk, orzechy, migdały, nasiona dyni, sezamu;
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) – to kwasy tłuszczowe, które mają więcej niż jedno podwójne wiązanie w cząsteczce, nazywane niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT), ponieważ nie są budowane w organizmie człowieka i trzeba przyjmować je z pokarmem, wyróżniamy tu: kwas linolowy LA (i inne należące do rodziny n-6 inaczej omega-6: arachidonowy, dokozapentaenowy) oraz kwas ?-linolenowy ALA (i inne należące do rodziny n-3 inaczej omega-3: eikozapentaenowy- EPA, dokozaheksaenowy-DHA); stosunek kwasów omega-6 do omega-3 powinien wynosić ok. 5:1, aby był z korzyścią dla zdrowia;

Rola NNKT w ustroju:

– uczestniczą w transporcie i metabolizmie cholesterolu, dzięki czemu zmniejszają
jego stężenie we krwi;
– tworzone są z nich eikozanoidy- związki o charakterze hormonów tkankowych,
które regulują pracę różnych narządów w ustroju m.in. układu
immunologicznego działając przeciwzapalnie, układu sercowo-
naczyniowego poprzez obniżanie ciśnienia tętniczego krwi;
– stanowią element fosfolipidów błon komórkowych;
– kwas DHA zaliczany do kwasów omega-3 wchodzi w skład błon komórkowych tkanki nerwowej (głownie siatkówki i kory mózgu), dlatego wpływa na właściwe funkcjonowanie układu nerwowego;
– przyczyniają się do prawidłowego wzrostu dzieci i młodzieży.Jednak nadmierne spożycie NNKT nie jest wskazane. Kwas arachidonowy (rodzina omega-6) w nadmiarze może wywoływać silne reakcje alergiczne i zapalne oraz zwężać naczynia krwionośne i nasilać skłonność do zakrzepów. Natomiast długotrwała nadwyżka w spożywaniu kwasów omega-3 może zwiększać tendencję do krwawień i infekcji.

Źródło w pożywieniu

• kwasów tłuszczowych omega-3:
  – ?-linolenowy: olej rzepakowy, sojowy, lniany, orzechy włoskie, siemię lniane,
  kiełki pszenicy;
  – DHA i EPA: tłuszcze ryb (głownie morskich)- makrela, śledź, łosoś, tuńczyk,
  sardynka, pstrąg;
• kwasów tłuszczowych omega-6:
  – linolowy: olej słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, rzepakowy, sezamowy,
  krokoszowy, z pestek winogron, oliwa z oliwek, nasiona słonecznika, dyni, sezamu, większość orzechów;
  – arachidonowy: mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego.

Kwasy tłuszczowe w formie trans – są to kwasy, które niekorzystnie oddziałują na organizm, m.in. podnoszą stężenie „złego” cholesterolu, odżywianie obfitujące w tłuszcze trans przyczynia się do wzrostu masy ciała, szczególnie w obrębie brzucha.

Źródło w pożywieniu – w dużych ilościach występują w:

margarynach twardych (w kostce), tłuszczach cukierniczych, słodyczach, fast-food’ach, chrupkach, większości gotowych wyrobów cukierniczych, słonych przekąskach bądź w olejach poddanych wysokiej temperaturze, np. w czasie smażenia, dlatego wymienione wyżej oleje jadalne będące źródłem kwasów tłuszczowych nienasyconych najlepiej stosować do surówek i w sosach na zimno, poza tym olej powinien być nieprzetworzony, najlepiej kupować oleje tłoczone na zimno bądź uzyskiwane wyłącznie za pomocą środków mechanicznych, warto przyjrzeć się etykiecie na opakowaniu oleju.

Cholesterol spełnia szereg ważnych funkcji w organizmie człowieka (jest prekursorem witaminy D3, kwasów żółciowych, hormonów steroidowych), jednak w nadmiernych ilościach szkodzi zdrowiu, ponieważ przyczynia się do rozwoju miażdżycy i kamicy żółciowej. Większość ludzi wytwarza znacznie więcej cholesterolu aniżeli wchłania z pożywienia, dlatego warto skupić się na tym, co ma wpływ na produkcję cholesterolu w ustroju. Jest to przede wszystkim dieta bogata w nasycone kwasy tłuszczowe. W celu obniżenia cholesterolu warto ograniczyć kwasy tłuszczowe nasycone na rzecz nienasyconych.
Cholesterol w surowicy krwi nie powinien przekraczać 200mg/dl.

Zapotrzebowanie na tłuszcze u ludzi dorosłych wynosi 25-30% dobowego spożycia energii, u dzieci przekracza 30% ze względu na rozwój układu nerwowego, z kolei w przypadku osób w podeszłym wieku podaż tłuszczu należy ograniczyć do 25%.

Węglowodany (cukry)

Wyróżniamy węglowodany:
– przyswajalne (ulegają strawieniu i wchłonięciu przez organizm), są to: cukry proste, cukry złożone takie jak skrobia, glikogen;
– nieprzyswajalne (nie poddają się działaniu enzymów trawiennych człowieka), jest to błonnik pokarmowy.

Rola węglowodanów:

– dostarczają energii (spalenie 1g węglowodanów dostarcza 1kcal), dzięki czemu chronią białko ustrojowe przed rozpadem
– biorą udział w utlenianiu kwasów tłuszczowych, zapobiegając tym samym tworzeniu się ciał ketonowych i zakwaszaniu organizmu (niezbędne minimum na spożycie węglowodanów przyswajalnych wynosi 100g)
– biorą udział w syntezie aminokwasów glukogennych
– wchodzą w skład m.in. kwasów nukleinowych (ryboza i deoksyryboza), glikoprotein (występują w płynach ustrojowych, sokach trawiennych, błonach komórkowych, kolagenie, stanowią składnik enzymów, hormonów, przeciwciał), glikolipidów (tworzą błony komórkowe, pełnią funkcję receptorów)
– hamują krzepnięcie krwi (heparyna)
– stymulują pracę serca (glikozydy nasercowe)
– tworzą cechy organoleptyczne pokarmów – wpływają na ich barwę, konsystencję, smak
– błonnik pokarmowy spełnia liczne funkcje w organizmie

Ważnym parametrem przy omawianiu węglowodanów jest indeks glikemiczny (IG), służący do sklasyfikowania węglowodanów na podstawie tego, jak szybko i jak wysoko podnoszą stężenie cukru we krwi w porównaniu do czystej glukozy. Produkt o wysokim indeksie glikemicznym, przykładowo białe pieczywo, powoduje gwałtowne skoki cukru we krwi. Produkt o niższym indeksie glikemicznym, jak chleb razowy, powoduje mniejsze i łagodniejsze zmiany stężenia cukru we krwi. Żywność z wynikiem IG 70 lub wyższym zaliczana jest do pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym, a ta z wynikiem IG 55 i niżej charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym. Odżywianie bazujące na pokarmach o wysokim IG, powodujących szybki i silny wzrost poziomu glukozy we krwi jest związane ze zwiększonym ryzykiem m.in. cukrzycy i nadwagi. Pokarmy o niskim IG pomagają w kontroli cukrzycy typu 2 i odchudzaniu.

Nadmiar cukrów szybko wchłaniających się przekształcany jest w trójglicerydy i magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej.

Źródło węglowodanów:

glukoza, fruktoza: owoce, miód
sacharoza: cukier, słodycze, przetwory owocowe: dżemy, syropy- ograniczenie do 10% dobowej wartości energetycznej
cukry złożone: produkty zbożowe (najbardziej polecane z grubego przemiału, pełnoziarniste, ponieważ zawierają znacznie więcej minerałów, witamin, błonnika niż oczyszczone produkty- zamieniać biały chleb na razowy/graham, oczyszczone makarony na pełnoziarniste, ryż biały na brązowy, słodzone płatki śniadaniowe na otręby, płatki owsiane, itd.), suche nasiona roślin strączkowych (nasiona fasoli, grochu, soi), ziemniaki, w mniejszym stopniu warzywa.

Zalecane spożycie węglowodanów wynosi 50-70% dobowego spożycia energii.

Błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe) to roślinne wielocukry i ligniny oporne na działanie enzymów trawiennych przewodu pokarmowego człowieka.

Błonnik rozpuszczalny stanowią pektyny i substancje kleiste (gumy i kleje roślinne), które w przewodzie pokarmowych podlegają działaniu bakterii bytujących w okrężnicy. Dzięki tym bakteriom dochodzi do fermentacji błonnika. Powstają gazy (wodór, metan, dwutlenek węgla), kwas mlekowy, krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (obniżają pH kału, w wątrobie redukują powstawanie cholesterolu oraz oddziałują na metabolizm tłuszczu i glukozy). Błonnik rozpuszczalny:

zmniejsza poziom insuliny i cholesterolu we krwi (stąd ważny w profilaktyce cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych);
spowalnia przechodzenie treści pokarmowej z żołądka do dwunastnicy, dzięki czemu wydłuża uczucie sytości i jest pomocny w leczeniu biegunki;
wykazuje działanie odtruwające (wiąże toksyczne związki).
Źródło w pożywieniu:
owoce (aronia, czarna i czerwona porzeczka, grejpfruty, gruszki, jabłka, maliny, winogrona), warzywa (buraki, dynia, marchew), suche nasiona roślin strączkowych, zboża (owies, jęczmień, żyto).

Błonnik nierozpuszczalny to przede wszystkim celuloza (węglowodan roślinny obecny w łodygach, liściach, skórce, miazdze jarzynowej i owocowej, w otoczce nasion, ziarnach orzechów) i ligniny (znajdują się na ogół tam gdzie celuloza, najczęściej ich źródłem są otręby pszenne, owoce i warzywa- zdrewniałe części). Błonnik nierozpuszczalny nie jest fermentowany przez bakterie okrężnicy, stąd w prawie niezmienionej postaci opuszcza organizm. Ta frakcja błonnika wiąże duże ilości wody w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu zwiększa objętość mas kałowych, co w konsekwencji prowadzi do częstszego wydalania kału i przyspieszenia pracy jelit, tym samym czas zalegania treści pokarmowej w przewodzie pokarmowym jest krótszy, więc ewentualni ?nieproszeni goście? jak drobnoustroje, toksyczne związki, mają mniejsze szanse na dostanie się do ?wnętrza? organizmu.
Dlatego regularne spożywanie produktów zawierających błonnik nierozpuszczalny:

obniża ryzyko zachorowania na nowotwory okrężnicy, odbytnicy, piersi, jajników;
jest skuteczne w leczeniu zaparć;
powoduje uczucie sytości;
zwiększa wydzielanie soków trawiennych.
Źródło w pożywieniu:
produkty pełnoziarniste (np. otręby pszenne, pieczywo graham/razowe, ryż brązowy, kasze), rośliny strączkowe.

Włókno pokarmowe wykazuje działanie przeciwnowotworowe, dzięki temu, że:

adsorbuje zanieczyszczenia produktów żywnościowych (toksyny bakteryjne metali ciężkich)
wypełniając jelita, izoluje ich błony od związków toksycznych;
przyśpiesza ruchy jelit, a więc skraca czas działania szkodliwych czynników;
obniża pH kału;
wpływa korzystnie na rozwój prawidłowej flory bakteryjnej.
Według WHO dzienna podaż błonnika powinna zawierać się w przedziale 27-40g.

Należy jednak wspomnieć, iż włókno w nadmiernej ilości może podrażniać jelita, wywoływać biegunkę, wzdęcia oraz obniżać wchłanianie niektórych soli mineralnych: cynku, wapnia, żelaza. Dlatego przeciwwskazane jest m.in. przy niedokrwistości, schorzeniach przewodu pokarmowego, osteoporozie.

Aby przyzwyczaić przewód pokarmowy do diety bogatej w błonnik, trzeba stopniowo wprowadzać produkty o wysokiej jego zawartości. Należy również zadbać o dostarczenie wystarczającej ilości płynów, najlepiej wody (2-3l). Takie postępowanie umożliwia błonnikowi właściwe napęcznienie, co zapobiega kłopotom z bólami brzucha i trawieniem.

Nadmierna ilość błonnika w diecie może obniżać skuteczność zażywanych leków, dlatego powinno zachować się 2-godzinny odstęp między podaniem lekarstwa a posiłkiem.

Karotenoidy są to substancje roślinne o silnych właściwościach przeciwutleniających, rozpuszczalne w tłuszczach, zwykle barwy żółtej, pomarańczowej i czerwonej.

By łatwiej je scharakteryzować, można podzielić je na:

tlenowe (zawierają w swoich cząsteczkach tlen):
– luteina (ksantofil)
– zeaksantynaBuraki, brokuły, jarmuż i szpinak (najczęściej warzywa ciemnozielone- barwa karotenoidu przysłonięta przez zielony chlorofil) bogate w wymienione związki najlepiej blanszować, aby nie narażać na duże straty karotenoidów tlenowych, które wrażliwe są na działanie wysokiej temperatury.
beztlenowe (nie zawierają w swoich cząsteczkach tlenu):
– karoten (m.in. z beta-karotenu powstaje witamina A, stąd nazywany jest także
prowitaminą A, jednak tylko około 10% karotenów zostaje przekształcona w
witaminę A)
– likopen.Karotenoidy beztlenowe odporne są na wysoką temperaturę, dlatego obfitujące w nie: dynia, marchew, morele, pomidory, można poddawać obróbce cieplnej, bez większych strat karotenu i likopenu, tym bardziej, że beta-karoten zaczyna uwalniać się z marchwi po lekkim podgrzaniu.

Aby karotenoidy zostały rozpuszczone i przyswojone przez organizm, produkty w nie bogate powinny być spożywane z dodatkiem tłuszczu (np. masła, oleju, oliwy z oliwek).
Karotenoidy jako silne przeciwutleniacze niszczą wolne rodniki. Nie dopuszczają w ten sposób do utleniania cholesterolu LDL i odkładania go w ścianach tętnic, zwężających światło naczyń. W efekcie proces ten zapobiega rozwojowi chorób układu sercowo-naczyniowego, takich jak: nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, zakrzepica, choroba wieńcowa, zawał. Unieszkodliwienie aktywnych form tlenu przyczynia się również do zapobiegania zaćmie. Dodatkowo korzystnie na oczy wpływa beta-karoten ze względu na to, że wchodzi w skład rodopsyny (widzenie barw).

Karotenoidy niszcząc wolne rodniki tworzą barierę chroniącą naszą skórę przed przenikaniem promieni UV. Dlatego długotrwałe przebywanie na słońcu może doprowadzić do wyczerpania ich zapasów w ustroju.

Omawiane związki chronią organizm przed rozwojem nowotworu dzięki właściwościom przeciwutleniającym, ale też dzięki usprawnianiu połączeń między komórkami (mutageny mają zdolność blokowania tych połączeń).
Warto zaznaczyć, iż działanie antynowotworowe jest znacznie skuteczniejsze, gdy dostarcza się karotenoidy wraz ze świeżymi warzywami i owocami, aniżeli w postaci suplementów (np. przyjmowanie beta-karotenu w tabletkach). Ma to związek z kompleksowym oddziaływaniem na ustrój substancji bioaktywnych zawartych w pożywieniu (przykładowo wymienione wyżej warzywa i owoce oprócz beta-karotenu zawierają także inne karotenoidy oraz inne czynne substancje pozytywnie wpływające na organizm).

Karotenoidy wspomagają układ odpornościowy, wzmagając rozwój i działanie tworzących go komórek. W konsekwencji bronią nas przed atakiem wirusów, bakterii, komórek nowotworowych.

Artykuły spożywcze obfitujące w karotenoidy:
brokuły, brukselka, buraki, dynia, fasola, jarmuż, kapusta, koper, marchew, melony, morele, papryka, pietruszka, pomidory, sałata, szpinak.

Polifenole są to związki fenolu, do których zaliczamy flawonoidy i kwasy fenolowe. Substancje te należą do silnego i licznego grona przeciwutleniaczy. Niszcząc wolne rodniki, obniżają ryzyko zachorowania na nowotwory, choroby układu krążenia, zaćmę.

Polifenole:

a) flawonoidy (u ponad 100 wykazano właściwości antymutagenne, przeciwnowotworowe, przeciwutleniające, przeciwzapalne), m.in.
– antocyjanina ( bakłażany, czerwona kapusta, czerwone winogrona);
– katechina ( herbata, głównie zielona);
– kurkumina (curry);
– kwercetyna (cebula);
– naryngina ( grejpfrut);
– nobiletyna ( owoce cytrusowe);
– tangeretyna (owoce cytrusowe);

b) kwasy fenolowe
– kwas elagowy (czarne jagody, jeżyny, truskawki, orzechy, czereśnie, wiśnie,
winogrona, herbata, kawa);
– kwas ferulowy (zboża).

Substancje te przeciwdziałają rozwojowi nowotworów na wielorakie sposoby. Jako przeciwutleniacze utrudniają przekształcanie się azotynów w mutagenne nitrozoaminy. Związki fenolu uniemożliwiają powstawanie kancerogenów poprzez blokowanie enzymów łączących się z substancjami rakotwórczymi. Kwas elagowy już w znikomym stężeniu hamuje mutagenną aflatoksynę obecną w grzybach pleśniowych. Substancje te mają również zdolność do wiązania i neutralizowania aktywowanych kancerogenów.

Flawonoidy mające silne właściwości przeciwutleniające, chronią przed miażdżycą tętnic, ponieważ zapobiegają utlenianiu się lipidów, co przeciwdziała odkładaniu się złogów tłuszczu w ścianach naczyń. Flawonoidy obniżają ryzyko schorzeń układu sercowo-naczyniowego również dzięki temu, iż ograniczają powstawanie tromboksanu, biorącego udział w krzepnięciu krwi. W rezultacie utrudnione zostaje tworzenie się skrzepów, co zapobiega zwężaniu światła naczyń krwionośnych.

Grupa polifenoli działa przeciwzapalnie (przede wszystkim flawonoidy w owocach cytrusowych). Podatne są głównie wirusy i bakteria E. coli. Kwas elagowy obecny w owocach jagodowych ogranicza rozwój wirusów polio odpowiedzialnych za paraliż dziecięcy. Natomiast flawonoidy, m.in. katechina, pomocne są w zapobieganiu wystąpienia grypy czy opryszczki, ponieważ hamują przenikanie tych wirusów do komórek ustroju.

Aby uniknąć strat polifenoli, a w konsekwencji jak najlepiej wykorzystać ich lecznicze właściwości, warto zapamiętać, że są to związki łatwo utleniające się, dlatego przy zakupie należy zwrócić uwagę, by owoce i warzywa bogate w polifenole były świeże, a w domu szybko wykorzystane do spożycia. Temperatura w lodówce obniża straty podczas przechowywania. Polifenole są odporne na wysoką temperaturę i na ogół dobrze rozpuszczają się w wodzie, dlatego podczas gotowania część z nich przechodzi do wywaru. Warto więc zastanowić się, przed przystąpieniem do obróbki cieplnej, czy wywar będzie wykorzystany, a jeśli nie, to czy nie korzystniej będzie przygotować potrawę duszoną w niewielkiej ilości wody.

Ważną informacją jest fakt, że wiele polifenoli znajduje się głównie w skórce warzyw i owoców, przykładowo w marchewce przeważająca część wszystkich związków fenolu zlokalizowana jest w skórce. W białych osłonkach cytrusów jest ich wysokie stężenie, a pełnoziarniste produkty mają wielokrotnie wyższy poziom kwasu ferulowego niż te ze zbóż oczyszczonych.

Cechą charakterystyczną flawonoidów jest ich barwność. Przy tym im owoce i warzywa są ciemniejsze, tym na ogół mają więcej polifenoli (czerwone jabłka, cebule, grejpfruty, granatowe winogrona).

Artykuły spożywcze obfitujące w polifenole:

– warzywa: bakłażany, brokuły, brukselka, buraki czerwone, cebula, fasolka zielona, groch, jarmuż, kapusta czerwona, papryka, pomidory, sałata, szparagi;
– owoce: czarne porzeczki, jabłka, jeżyny, grejpfruty, maliny, orzechy laskowe, włoskie, pomarańcze, śliwki, truskawki, winogrona, wiśnie;
– pełne ziarna zbóż;
– herbata (przede wszystkim zielona- ze względu na sposób produkcji, natomiast typowy ekstrakt parzonej czarnej herbaty zawiera znacznie mniej polifenoli).

Prebiotyki są to niestrawne składniki żywności, które korzystnie wpływają na przewód pokarmowy gospodarza poprzez wybiórcze oddziaływanie na wzrost i namnażanie flory bakteryjnej jelit.

Prebiotyki to przede wszystkim węglowodany- oligosacharydy (m.in. inulina i fruktooligosacharydy- FOS). Nie podlegają rozkładowi przez enzymy trawienne a stanowią „pokarm” dla bakterii żyjących w naszych jelitach, dzięki czemu wspomagają funkcjonowanie układu odpornościowego. Kwasy powstające na skutek rozkładu prebiotyków odżywiają komórki jelita grubego oraz hamują rozwój drobnoustrojów chorobotwórczych poprzez zakwaszenie środowiska.

Źródłami oligosacharydów są:

warzywa (cebula, cykoria, czosnek, pomidor), produkty pełnoziarniste; inulinę w większym stężeniu można spożywać w formie suplementu- proszku pozyskiwanego z korzeni cykorii.

Czy wiesz, że?
Inulina pomaga utrzymać masę ciała w ryzach dzięki przedłużonemu uczuciu sytości, które wywołuje. Za spożywaniem inuliny przemawia dodatkowo fakt, iż obniża poziom cholesterolu we krwi, zwiększa wchłanianie wapnia (zapobiega osteoporozie), przeciwdziała zaparciom, jest skuteczna w walce z zakażeniami grzybiczymi.

Według definicji WHO i FAO „probiotyki są to żywe mikroorganizmy, które po podaniu w odpowiedniej ilości, korzystnie oddziałują na zdrowie gospodarza.” Są to żywe drobnoustroje, które wykazują podobieństwo do flory bakteryjnej naturalnie bytującej w ludzkich jelitach, pobudzają jej wzrost i aktywność.

Probiotyki to przede wszystkim bakterie fermentacji mlekowej- Lactobacillus lub Bifidobacterium. W każdym z tych rodzajów znajdują się różne gatunki (m.in. Lactobacillus acidophilus, L. casei i Bifidobacterium bifidus), a w obrębie każdego gatunku różne szczepy lub odmiany. Wśród probiotyków obecne są również drożdże Saccharomyces boulardii.

Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania probiotyków:
wzmacniają układ odpornościowy, wspomagając walkę z drobnoustrojami chorobotwórczymi;
umożliwiają lepsze trawienie (m.in. cukru mlekowego- laktozy) i wchłanianie substancji odżywczych;
usprawniają pracę jelit.

Dzięki temu pomagają m.in. w:
leczeniu biegunek (spowodowanych przez antybiotyki, mikroorganizmy chorobotwórcze, np. rotawirusa, radioterapię, nietolerancję laktozy);
leczeniu zespołu jelita drażliwego;
leczeniu zakażenia jelit spowodowanego przez bakterię Clostridium difficile;
profilaktyce i leczeniu żeńskich narządów płciowych (np. grzybicy pochwy);
profilaktyce i leczeniu zakażeń dróg moczowych;
profilaktyce i leczeniu atopowego zapalenia skóry u dzieci (AZS).

W żywności probiotycznej i suplementach, bakterie mogą występować pierwotnie lub dodaje się je w trakcie przygotowania.

Źródło probiotyków:

fermentowane napoje mleczne takie jak: jogurt, kefir, maślanka, mleko acydofilne.
Bakterie kwasu mlekowego występują naturalnie m.in. w kiszonych warzywach- kapuście, ogórkach, w chlebie na zakwasie, obsuszanym salami, szynce.

Synbiotyki stanowią mieszaninę probiotyków i prebiotyków, co wpływa na szybszą regenerację flory bakteryjnej przewodu pokarmowego.

Siarczki są to substancje roślinne, które, jak sama nazwa wskazuje, zawierają w swym składzie związki siarki, stąd ich bardzo intensywny zapach i ostry smak.

Substancje te są bardzo skuteczne w zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym (szeroko rozpowszechnionym). Oddziałują terapeutycznie na organizm, tym efektywniej, gdy produkty w nie bogate są przetwarzane (jednak niepoddane działaniu wysokiej temperatury, bo wówczas wiele z nich ginie) – krojone (np. cebula) bądź miażdżone (czosnek). Dzięki temu zostaje zniszczona większa ilość komórek, z których uwalniane są enzymy (allinazy). Zadaniem ich jest przekształcenie alliny (bezzapachowego związku) w m.in. allicynę, która nadaje charakterystyczny zapach liliowatym (cebula, czosnek, por, szczypiorek).

Siarczki unieszkodliwiają wolne rodniki, wspomagając działanie enzymów – peroksydazy glutationowej i katalazy, co chroni organizm przed nowotworami, chorobami układu sercowo-naczyniowego. Mają zdolność do obniżania cholesterolu w surowicy krwi (wpływają na ograniczenie jego produkcji w wątrobie), co przeciwdziała odkładaniu tego związku w ścianach tętnic.

Aktywne związki takie jak ajoen (w czosnku) i allicyna zapobiegają powstawaniu skrzepów, ponieważ hamują kumulowanie się płytek krwi (działanie zbliżone do aspiryny) i nasilają rozpuszczanie fibryny (tworzącej skrzep).
Siarczki utrudniają rozwój drobnoustrojów, m.in. paciorkowców, gronkowców, przecinkowców (np. cholery), grzybów, drożdży, wpływających na powstanie różnorodnych chorób. Jeszcze w XIX wieku czynne związki siarki, zawarte w czosnku, cebuli, stosowane były jako naturalne antybiotyki. Najsilniej działającym związkiem jest allicyna, dlatego sok z czosnku pomocny jest przy niszczeniu zarazków opornych na antybiotyki.

Związki siarki hamują wzrost komórek nowotworowych, gdyż wpływają na wzmożoną aktywność komórek układu odpornościowego, enzymów przekształcających substancje mutagenne, tak by można było skutecznie usunąć je z organizmu oraz przeciwdziałają kumulowaniu się kancerogenów w DNA. Ajoen oddziałuje toksycznie na komórki nowotworowe.

W czosnku i cebuli przyczyniają się do osłabienia reakcji zapalnych (zaczerwienienie, obrzęk tkanek) i złagodzenie objawów astmy oskrzelowej.

Artykuły spożywcze bogate w siarczki:

cebula, czosnek, por, szalotka, szczypior.